Alapvetően azt gondolom, hogy ha az ember kellően figyel a szervezete adta jelzésekre, akkor tudja, hogy milyen tápanyagból vagy vitaminból szenved hiányt. Persze ez lehet, hogy csak nálam működik így, de én úgy tudok kívánni ételeket, hogy ez nem lehet csupán megszállottság, muszáj valaminek lennie a háttérben. Pláne olyan ételek esetében, ahol erősen jellemző valamilyen ásványi anyag, vagy vitamin. Azokra az esetekre kevésbé jellemző, ahol mondjuk egy jó zsíros csülök a vágy tárgya.
Aztán. Szedünk mindenféle vitamint, ahogy eszünkbe jut. Főleg magnéziumot, kalciumot, C-vitamint. Mostanában viszont felmerült az a tényező ezekkel a vitaminokkal kapcsolatban, hogy vajon mennyi nem oda tartozó anyagot tartalmaz még. Festékeket, tartósítókat, esetleg ízesítőket, stb. Beszélünk róla, de hát lássuk be, mennyivel egyszerűbb reggel bekapni a tablettákat, önmagunk megnyugtatására is, hogy legalább ezt a dolgot letudtuk. Így mostanában elkezdtem utána olvasni, hogy mivel is pótolhatók a tabletták. Azt mindenki tudja, hogy ezek a vitaminok, ásványi anyagok természetesen megtalálhatóak mindenféle nyersanyagokban, zöldségekben, gyümölcsökben. Azt is tudjuk, hogy egészséges táplálkozással a tabletták nagy része elhagyható. A legtöbb cikk pedig annyira "alapos", hogy itt be is zárja a történetet. Hát köszi, sokkal okosabb nem lettem...
Nektek viszont szerencsétek van, mert most összeszedem, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás. Jó, nem nagyzolok. Inkább azt szedem össze, hogy mi mivel fogjuk lecserélni a szokásos reggeli bogyó adagot. És azt is igyekszem majd mindenhol jelezni, hogy az adott alapanyagokból milyen mennyiség váltja ki a napi szükségletet.
Én itt most a multivitamin tablettákról nem is akarok beszélni, mert abban még az "alapos" cikkek is egyetértenek, hogy na, az aztán elég káros. Mert mindenkinek más vitaminra, ásványi anyag pótlásra van szüksége, és a komplex tabletták pedig mindent tartalmaznak. És vannak olyan anyagok, amiknek a túladagolása egyenesen káros (pl. E vitamin, B3 vitamin, vas, stb.).
Nem fogok hosszú szakmai beszámolót írni, mindenféle oldalakról laikusok (mint én) számára kevéssé értelmezhető orvosi szövegeket idemásolni, hiszen ennek most az a lényege, hogy ha már egyszer utánanéztem, és kiszűrtem a "bullshit" részeket, akkor itt maradjon egy gyakorlati használati útmutató. Azért majd linkelek, nehogy azt higgye valaki, hogy én találtam ki ezeket. Lássuk hát.
Az alapfelvetésem az, hogy a tabletták lecserélése érdekében:
1. időt kell szánnunk arra, hogy a reggel egy zöldség/gyümölcs smoothie-val induljon;
2. oda kell figyelnünk, hogy néhány típusú ételt (pl. hal, máj) gyakrabban (hetente, de havonta legalább egyszer) fogyasszunk - szeretjük, így akadálya csak az odafigyelés;
3. néhány dologból mindig legyen itthon, amiket akár kiporciózva, mint a vitaminokat, akár adhoc jelleggel minden nap elfogyasztunk - erről a konklúzió a cikk végén várható.
Látást, erős immunrendszer, bőr és szövetek védelme. A 31-60 év közötti korosztály számára a 800-1000 mikrogramm mennyiségben szükséges a szervezet számára. A belsőségekben (máj, vese, szív), a tojásban és a vaj-félékben jelentős mértékben megtalálható. 100 gramm májban például 1500-1600 mikrogramm A-vitamin található. Zöldség-gyümölcs vonalon pedig jellemzően a sárgarépa, a spenót, a sütőtök, sárgadinnye, kajszi- és sárgabarack, paprika tartalmazza. Tehát nem tűnik nehéz kihívásnak a szervezetbe juttatása: vajat eszünk, tojást heti egyszer biztosan - a feladat mondjuk havi egy májas fogás beiktatása, és a reggeli smoothie télen mindenképp tartalmazzon répát, idényben meg barackot, sárgadinnyét.
Ebből jó sok féle van. Bizonyos típusok az immunrendszert támogatják, egyes típusok az idegrendszert, anyagcserét, van amelyik az egészséges bőrt és van amelyik elűzi a fáradtságot. Az nagyjából mindről elmondható, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás esetén nem szükséges pótolni, bár megfogadtam, hogy ezt nem írom így le - de végigolvastam mint a 15-féle B-vitamin leírását, és hát tényleg így van. Húsok, máj, hal, tojás, gabonafélék, zöldségek, gombák, tejtermékek, hüvelyesek. A B-vitaminba tehát az is belefut, aki minden nap gyorskaját eszik. Egy kivétel viszont van! A vegetáriánusok, vegánok számára mesterséges módon ajánlott pótolni a B12-vitamint (B6-vitaminnal együtt), mert az a növényekben nagyon minimálisan található meg. A-B12 nagyon fontos az anyagcsere szempontjából, és felelős az étvágyért, az idegrendszerért, az emlékezetért, egyensúlyért. De ez a vega/vegán dolog minket nem annyira érint.
A C-vitamint igényli a legnagyobb mennyiségben a szervezet, egyetlen más vitamin-féle sem ér el ekkora beviteli szükségletet, ami naponta 60-80mg. Nahát, teljesen felesleges megvenni az 500-1000 mg-os tablettákat. 10mg-nál van a skorbut, 2000mg-nál pedig már vese- és gyomorpanaszok. Érdemes személyre szabottan belőni a napi adagot, mert befolyásolja a dohányzás, az alkohol, stressz, betegségek, stb. Mondjuk ezek minden vitamint. Nyáron nem szükséges pótolni, a friss zöldségek és gyümölcsök teszik a dolgukat. 60 fok fölött azonban a vitamin elillan, így a főtt/sült ételek nem tartalmazzák! Ezért aztán hogy biztosra menjünk, érdemes elfogyasztani naponta két citromot - egy teljesen átlagos citrom kb. 100g, és ez a teljesen átlagos citrom kb. 40-50 mg C vitamint tartalmaz. Lehet másmilyen gyümölcs is ez (grapefruit 88mg, narancs 70mg, kivi 64mg), vagy savanyú káposzta, de azt azért lehet, hogy nem bírnám minden reggel elcsipegetni (20mg/100g). Mondjuk a savanyú káposzta igazi jollyjoker, C-vitaminon kívül B1-B3-vitamint, karotint, foszfort, kalciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot is tartalmaz. Legyen az, hogy télen a "rendszeresen itthon lévő és fogyasztandó" kategóriába kerül. A citrusok és idénygyümölcsök meg a reggeli smoothieba. A C-vitamin tablettás verziója pedig kuka.
Na, ez az egyetlen vitamin, amit télen célszerű szedni, mert nélkülözhetetlen a fogak és a csontok egészséges fejlődéséhez, a csontritkulás megelőzéséhez, és leginkább a napsütés segítségével jut hozzá a szervezet. Télen meg ugye nem annyira süt a nap. De elgondolkodtató, hogy manapság nyáron sem lehet annyit a napon lenni, mint korábban. Legalábbis nekem. Meg még van egy csomó betegség, aminek okozója lehet a D-vitamin hiány, de tényleg olyan sok van, hogy ide le sem írom. A tonhal és a lazac, valamint a ricinus olaj azért tartalmaz D-vitamint, de azt hiszem annyi lazacot nem tudunk finanszírozni, amennyi a vitamin pótlásához kéne. Szóval ezt akkor érdemes tabletta formában beemelni a mindennapokba, de ha lehet, akkor egy jó egyszerű verziójában, epres ízesítés, tömegnövelő, pálmaolaj és értelmezhetetlen kémiai vegyületek nélkül. Mint például ez. Arra azonban figyelni kell, hogy megfelelő magnéziumra is szüksége van a szervezetnek ahhoz, hogy a D-vitamin kedvező hatásai érvényesüljenek.
E vitamin
Erről különösebben sosem hallottam, vagy szedtem. Pedig elég hasznos vitaminnak tűnik: erősíti a szívizmokat, jó értágító és alvadás-gátló, szükséges az öregedési folyamatok gátlásához, az izomsejtek regenerálódásához, illetve feltételezések szerint a nemi működéshez is. Rákellenes és immunerősítő vitaminnak is tartják. Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban. Az E-vitamin szükséglet felnőtt embereknél 12-15mg/nap. A legjobb források a pótlásához a növényi olajok, a gabonacsíra, a zöld növények (pl. a spenót), a dió-mogyoró-mandula, brokkoli, avokádó, vagy a kivi. A növényi olajokról azonban elmondható, hogy sok E-vitamint tartalmaznak, de fogyasztásuk növeli is a vitamin szükségletet. Mint valami ördögi kör. Mindenesetre annyit sikerült kiszűrni, hogy a hidegen sajtolt olajok közül a búzacsíra olaj a legkiválóbb forrása az E-vitaminnak (1 deci belőle 150 mg-ot tartalmaz, tehát a napi szükséglethez 1 cl olaj kell). A mandula pedig a legbiztosabb forrás, amiből 100 gramm 26mg E-vitamint tartalmaz.
És itt rátérnék kicsit a spenótra, ami nálam nagy kedvenc, és azonnal felmerült bennem a kérdés, hogy akkor mi van a fagyasztott verzióval? Szerencsére semmi gond, mert a zöldségek és gyümölcsök nem, vagy csak minimálisan veszítenek értékükből a fagyasztás során. Mert a spenót egy igazi ütőkártya vitamin és ásványi anyag szempontból - az E-vitaminon kívül van benne A-, K- és C-vitamin is, valamint különösen gazdag vasban, magnéziumban, káliumban, kalciumban, folsavban.
Probiotikumok
"Nem tudom, mi az a bifidus essensis, talán kérdezze meg a cégtől, aki gyártja - javasolta Figler Mária, gasztroenterológus szakorvos, a Pécsi Tudományegyetem dietetikai tanszékének vezetője." Nos, ehhez sok mindent nem is fűznék hozzá, itt minden megtalálható a témáról. Viszont azt röviden elmondom, hogy a probiotikumok jótékony baktériumok, amik a bélben laknak, és védik a szervezetet bizonyos ellenséges baktériumok ellen, azaz erősítik az immunrendszert. Elég fontosnak tűnik tehát, hogy azok a baktériumok ott, és elegen legyenek. Főleg tavasszal és ősszel, vagy betegség után van szükség a rádolgozásra, de mivel a bélflóra termeli a szervezetünk számára elengedhetetlen anyagok, vitaminok egy részét, ezért nem árt ha foglalkozunk a témával a köztes időkben is. A jótékony hatású baktériumok megtalálhatóak a joghurtban, kefirben, érlelt sajtokban, sajtkrémekben, de ugyanígy tartalmazzák az erjesztéssel előállított ételek, mint a savanyúkáposzta vagy a kovászos uborka. Ha a joghurtos bevitel mellett döntünk, akkor figyelni kell a feliratokra, ugyanis az élőflórás felirat nem garantálja, hogy az egyben probiotikus is, ám ha a címkén probiotikus felirat található, akkor biztos, hogy a termék 106/g csíraszám feletti hatékony baktériumot tartalmaz. Az ajánlott mennyiség pedig napi 1-2 deci joghurt vagy kefir, kritikusabb helyzetekben ennél magasabb. Szerintem menni fog.
Kalcium
És ha már tejtermékek, akkor jöjjön a kalcium. Rohadt fontos. Ráadásul a bélben az ételekkel elfogyasztott kalciumnak csak a 30-40 százaléka szívódik fel és hasznosul, ezért kb. napi 1000 milligrammot érdemes megenni (felnőttek esetében - gyerekeknek többet). Gyakorlatban ez mondjuk azt jelenti, hogy egy pohár tejet, egy doboz joghurtot és 4 dkg sajttal már jók vagyunk. De nagyjából 300mg kalciumot tartalmaz 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula, 6-8 db narancs, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér is, ha valaki ódzkodik a tejes dolgoktól.
Magnézium
A másik nagyon fontos ásványi anyag. Elengedhetetlen az izmok, az ízületek és a csontok egészségéhez, valamint az idegrendszer és az anyagcsere optimális működéséhez. Továbbá a magnézium elengedhetetlen a normális kalcium-, nátrium-, kálium- és foszforegyensúly fenntartásához, az ioncseréhez, valamint a C-vitamin hasznosulásához. Napi javasolt bevitel 300-350mg, de ha valaki rendszeresen, intenzív fizikai terheléssel él (meló vagy sport), akkor 450mg javasolt. A magnézium elsősorban a sötétzöld színű zöldségekben (spenót, mángold), gyümölcsökben (alma, citrom, grapefruit, füge), olajos magvakban, mandulában, diófélékben, borsóban, babban található meg. Itt van egy kiváló táblázat arról, hogy az egyes élelmiszerek mennyi magnéziumot tartalmaznak, de ha már eddig sok esetben a mandula volt a nyerő, akkor azt a példát hozom: ha naponta megeszünk 140 gramm mandulát, akkor a magnézium pipa.
Erről különösebben sosem hallottam, vagy szedtem. Pedig elég hasznos vitaminnak tűnik: erősíti a szívizmokat, jó értágító és alvadás-gátló, szükséges az öregedési folyamatok gátlásához, az izomsejtek regenerálódásához, illetve feltételezések szerint a nemi működéshez is. Rákellenes és immunerősítő vitaminnak is tartják. Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban. Az E-vitamin szükséglet felnőtt embereknél 12-15mg/nap. A legjobb források a pótlásához a növényi olajok, a gabonacsíra, a zöld növények (pl. a spenót), a dió-mogyoró-mandula, brokkoli, avokádó, vagy a kivi. A növényi olajokról azonban elmondható, hogy sok E-vitamint tartalmaznak, de fogyasztásuk növeli is a vitamin szükségletet. Mint valami ördögi kör. Mindenesetre annyit sikerült kiszűrni, hogy a hidegen sajtolt olajok közül a búzacsíra olaj a legkiválóbb forrása az E-vitaminnak (1 deci belőle 150 mg-ot tartalmaz, tehát a napi szükséglethez 1 cl olaj kell). A mandula pedig a legbiztosabb forrás, amiből 100 gramm 26mg E-vitamint tartalmaz.
És itt rátérnék kicsit a spenótra, ami nálam nagy kedvenc, és azonnal felmerült bennem a kérdés, hogy akkor mi van a fagyasztott verzióval? Szerencsére semmi gond, mert a zöldségek és gyümölcsök nem, vagy csak minimálisan veszítenek értékükből a fagyasztás során. Mert a spenót egy igazi ütőkártya vitamin és ásványi anyag szempontból - az E-vitaminon kívül van benne A-, K- és C-vitamin is, valamint különösen gazdag vasban, magnéziumban, káliumban, kalciumban, folsavban.
Probiotikumok
"Nem tudom, mi az a bifidus essensis, talán kérdezze meg a cégtől, aki gyártja - javasolta Figler Mária, gasztroenterológus szakorvos, a Pécsi Tudományegyetem dietetikai tanszékének vezetője." Nos, ehhez sok mindent nem is fűznék hozzá, itt minden megtalálható a témáról. Viszont azt röviden elmondom, hogy a probiotikumok jótékony baktériumok, amik a bélben laknak, és védik a szervezetet bizonyos ellenséges baktériumok ellen, azaz erősítik az immunrendszert. Elég fontosnak tűnik tehát, hogy azok a baktériumok ott, és elegen legyenek. Főleg tavasszal és ősszel, vagy betegség után van szükség a rádolgozásra, de mivel a bélflóra termeli a szervezetünk számára elengedhetetlen anyagok, vitaminok egy részét, ezért nem árt ha foglalkozunk a témával a köztes időkben is. A jótékony hatású baktériumok megtalálhatóak a joghurtban, kefirben, érlelt sajtokban, sajtkrémekben, de ugyanígy tartalmazzák az erjesztéssel előállított ételek, mint a savanyúkáposzta vagy a kovászos uborka. Ha a joghurtos bevitel mellett döntünk, akkor figyelni kell a feliratokra, ugyanis az élőflórás felirat nem garantálja, hogy az egyben probiotikus is, ám ha a címkén probiotikus felirat található, akkor biztos, hogy a termék 106/g csíraszám feletti hatékony baktériumot tartalmaz. Az ajánlott mennyiség pedig napi 1-2 deci joghurt vagy kefir, kritikusabb helyzetekben ennél magasabb. Szerintem menni fog.
Kalcium
És ha már tejtermékek, akkor jöjjön a kalcium. Rohadt fontos. Ráadásul a bélben az ételekkel elfogyasztott kalciumnak csak a 30-40 százaléka szívódik fel és hasznosul, ezért kb. napi 1000 milligrammot érdemes megenni (felnőttek esetében - gyerekeknek többet). Gyakorlatban ez mondjuk azt jelenti, hogy egy pohár tejet, egy doboz joghurtot és 4 dkg sajttal már jók vagyunk. De nagyjából 300mg kalciumot tartalmaz 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula, 6-8 db narancs, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér is, ha valaki ódzkodik a tejes dolgoktól.
Magnézium
A másik nagyon fontos ásványi anyag. Elengedhetetlen az izmok, az ízületek és a csontok egészségéhez, valamint az idegrendszer és az anyagcsere optimális működéséhez. Továbbá a magnézium elengedhetetlen a normális kalcium-, nátrium-, kálium- és foszforegyensúly fenntartásához, az ioncseréhez, valamint a C-vitamin hasznosulásához. Napi javasolt bevitel 300-350mg, de ha valaki rendszeresen, intenzív fizikai terheléssel él (meló vagy sport), akkor 450mg javasolt. A magnézium elsősorban a sötétzöld színű zöldségekben (spenót, mángold), gyümölcsökben (alma, citrom, grapefruit, füge), olajos magvakban, mandulában, diófélékben, borsóban, babban található meg. Itt van egy kiváló táblázat arról, hogy az egyes élelmiszerek mennyi magnéziumot tartalmaznak, de ha már eddig sok esetben a mandula volt a nyerő, akkor azt a példát hozom: ha naponta megeszünk 140 gramm mandulát, akkor a magnézium pipa.
A "trendi" superfood-okat, goji-bogyókat, meg chia magokat egye hát aki akarja, baromság az egész - azzal, hogy idehozatják őket a távoli országokból, rég elvesztették szuper mivoltukat. Arról nem is beszélve, hogy a hazai alapanyagok sokszor magasan verik vitamin- és ásványi anyag tartalmukkal ezeket a cuccokat. Íme hát az én listám, a fentiek konklúziója:
Nos, nagyjából ez az elképzelésem a tablettás vitaminok elhagyásáról. Nem tűnik nagyon eget-rengetőnek a történet, de biztosan több figyelmet és átgondoltabb beszerezéseket igényel majd, mint besasszézni a gyógyszertárba és megvenni 1-2-3ezer forintért az éppen kifogyott bogyókat. Aztán majd meglátjuk A. mit szól hozzá, ha a reggeli mellé egy méretes, zöld színű italt tálalok.
- A reggeli smoothie jó megoldás a vitaminok pótlásához: egészen biztosan lesz benne mindig/legtöbbször:
- sárgarépa: B1-B2-B6-C, kalcium, foszfor, vas
- citrom: C
- narancs: B1-B12-C, folsav, kalcium, kálium, magnézium
- fokhagyma - erős húzásnak hangzik, de rettenetesen egészséges, egy gerezd pedig elveszik a többi íz mellett: A-B-C-E, foszfor, kalcium, kálium, magnézium, nitrogén
- gyömbér: A-Bkomplex-C-E, cink, foszfor, kalcium, kalium, magnézium, nátrium, szilícium, vas
- idény zöldségek és gyümölcsök
- Napi egy tojás: A-B2-B6-B12-D-E, cink, foszfor, nitrogén, vas.
- Sok spenót fog itt fogyni, heti egyszer biztosan valamilyen formában felbukkan - akár a smoothie-ba is kerül olykor: A-E-K-C, folsav, kalcium, kálium, magnézium, vas.
- Savanyított dolgokat nem csak a pörihez:
- a téli időszakban savanyú káposzta költözik a hűtőbe: B1-B3C, foszfor, kalcium, kálium, karotin, magnézium, nátrium
- a nyári időszakban pedig a kovászos uborka, ahogy szokott is.
- Napi 2 deci probiotikus joghurt vagy kefir
- Naponta pár szem mandula: B1-B2-B6-E, cink, folsav, foszfor, kalcium, kálium, magnézium, mangán, vas.
- Heti egyszer:
- máj: A-B1-B6-E, cink, folsav, kalcium, kálium, vas
- hal: A-B2-B6-D, foszfor, kálium, kalcium, vas
Nos, nagyjából ez az elképzelésem a tablettás vitaminok elhagyásáról. Nem tűnik nagyon eget-rengetőnek a történet, de biztosan több figyelmet és átgondoltabb beszerezéseket igényel majd, mint besasszézni a gyógyszertárba és megvenni 1-2-3ezer forintért az éppen kifogyott bogyókat. Aztán majd meglátjuk A. mit szól hozzá, ha a reggeli mellé egy méretes, zöld színű italt tálalok.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése